迪倫教練健身指南

本文作者為槓鈴肌力大師  MARK RIPPETOE

當你背部受傷時，你需要讓它休息並伸展它，然後去脊椎治療中心30次，他們要求你會做很多仰臥起坐與在平衡球(bosu ball)上做各種奇怪的動作來，讓你的核心肌群更加強壯，如果這樣仍然沒有效用，那就得靠開刀來解決背痛了。造成背痛的事實是，因為你是直立行走的兩足動物，而你超過30歲了，你無法改變這個事實，最佳的解決方案是透過深蹲(Squat)與硬舉(Deadlift)來強化你的背部！

我知道在一般世俗認知下，這個解決方案聽起來很像很蠢，事實是，如果你的深蹲與硬舉做的正確的話，接近100%的機率它可以治好你的背痛，而更強壯的背不止讓你遠離背痛，還有90%的機率可以讓你在不到一個月內，恢復能力到不受阻礙的自由活動。

我們的脊椎是個美妙的結構，它為我們的軀幹提供靈活性，同時保護我們的非大腦區域的主要神經系統，所有的脊椎動物都有這種結構，從魚到貓科動物到神秘的共濟會－而共濟會的人背部毛病最多(作者玩笑話)。

因為所有脊椎動物的脊椎都有著相同的基本構造，只是各種脊椎動物面對的生物力學環境不同罷了，脊椎是重複的構造組合而成，由骨塊（椎體）和活動塊（椎間盤）組成，它們被有順序的排列組成，椎體中間有椎間盤當活動緩衝，所以魚才能游泳，貓才能在你的腿上捲成一團，而共濟會的人才能在祭會時跪拜。

我們都面對同樣的重力(地心引力)，而魚懸浮在水中，本質上它的脊椎已經把重力卸掉。而貓四足站立，它的脊椎承受著剪力，因為身體承受的重力施加到它的脊椎。而我們的共濟會成員們，用雙腿站立，像橡樹一樣直立，所以重力直接施加在椎體與椎間盤上，基本上在椎體就像在壓扁它們之間的椎間盤一樣。魚與貓與共濟會成員有著一樣的椎間盤，但因為不同的生物力學歷史造就不同結果，因為後者是兩足動物。

魚與四足動物比我們適應重力更久，而進化成兩足動物的我們，基本上脊椎一直處於直立狀態，而脊椎結構一開始並非設計來應付直立壓力，但沒辦法，我們怎樣都得面對這件事。當我們從地面上拾起東西時，我們可以很好的應付脊椎剪力，因為當下有我們的肌肉保護著我們，大部份的我們也不會保持彎腰姿勢一整天。直立型態就是我們的自然姿勢，除了你睡覺或彎著腰釘馬蹄鐵時不會直立著，所以問題在這裡，直立站姿的垂直脊椎卻常常做著水平的事，所有的問題都因為這樣而產生，而你絕對有好的理由來解決它。

上述在解剖學上的變異產生的主要問題是”人類脊椎在受壓的環境下隨著時間退化了”。如果你做一個MRI(核磁共振)的研究，樣本為1000位30歲的成人，幾乎所有的人都會在某種脊髓變性病變上得到陽性反應。隨著時間經過，你始終會是一位發育完全的成年人，而你的背部也會因為某種改變，可以解釋成造成背部疼痛的潛在原因。這是個不幸的事實，但它也有著幾個有趣的啟示。

1.如果你超過30歲且有背部疼痛，而你去就診後，醫生要求你做X光、電腦斷層掃描、MRI，然後醫生會發現你的背部有什麼不對勁，但醫生發現的不對勁的地方也許”是或不是”造成疼痛的原因，因為人們總是有一些問題，不論他們有沒有背部疼痛。

【重要】要明白每個成年人都有脊椎退化改變，但不是每個成人都有背部疼痛。

2.有些人的MRI看出背部有很糟的退化狀況，但他們沒有背部疼痛。有些人的MRI沒有很糟，但他們的背部總是疼痛，而且痛的地方，MRI看起來一切正常沒有辦法解釋為何會造成疼痛。這意味著”椎間盤退化性疾病”可能是造成背部疼痛的主因，但它也可能不是主因。因為不是每個從MRI上確認有椎間盤退化性疾病的患者都有背部疼痛的問題，有些患者只有很輕微的退化症狀，但卻癱瘓並且附帶疼痛。這是因為總是沒人把背部疼痛與”脊椎結構的發炎或損傷”聯想在一起。這應該要針對每個人對疼痛的解讀詮譯才能判定是怎麼回事，而運動總是能有效的教導人們對疼痛的感知能力。(更瞭解自己的身體狀況)

3.關於這個事實的結果，如果你的醫生剛好是名外科手術醫生，那他總是可以找到可以開刀的理由，因為人不可能活大半輩子仍然金身不壞，所以醫生總是能在檢測中找到不好的問題，多數的醫生知道這點，並且會保守的給予建議。但如果你真的受不了疼痛，你也許會堅持要開刀，但其實這一刀是非必要性的。大約有1/3的背部手術因為能減輕疼痛而被稱為"成功的手術"，另外的1/3是術前術後一樣痛，最後1/3是加劇疼痛。

所以，有2/3的背部手術是不成功的，你下決定前要三思啊！

提供你另一個選擇，因為我經營健身房與流量很大的社群網站，所以我能接觸到一狗票30歲以上的成人，這些人都處於某種程度的脊椎退化，其中絕大多數的人(包括我)都有背部疼痛的問題，因為樣本數夠多，所以可能所有人都面臨同樣的問題。不同的是，這些人因為訓練而有著更強壯的背部(跟你比起來)，所以當他們的背部發生疼痛時，它是可以被控制強度並縮短發作時間的，並且減少發生頻率。

我的健身房充滿著原先絕望的人們，他們想透過槓鈴肌力訓練來改善長期的慢性背部疼痛，而他們很驚訝，才三週的時間就消除了背部疼痛或令人滿意的減少疼痛。這些人透過深蹲與硬舉來治療他們的背部疼痛，他們藉由槓鈴肌力訓練來提升肌力，而提升肌力的過程可以有效的改善背部疼痛問題。

其實不應該那麼驚訝才對，因為強壯的肌肉比起弱肌更可以給老化的脊椎提供更好的支撐，對於脊椎的受壓與老化，在強化肌力之外你也沒有別的方式幫助它。同是久坐生活型態的人，有給予骨頭負重施壓的人，可以提高骨密度與彈性，並且可以提高肌肉支撐骨架的能力。

這就是一些治療師用來治療背部疼痛的方式，利用訓練核心肌群的運動來強化身體深處支撐脊椎的小肌肉。這麼做會產生二個問題，第一，負責支撐脊椎的不是只有那些小肌肉，還有下背部的大肌群與整個腹腔肌群，而這二者是只靠＂自身體重負荷＂是無法得到足夠訓練的。第二，脊椎的彎曲與伸展動作可能加重已經發炎的脊椎元件－小面關節、神經根、凸腫的椎間盤。而負荷不夠重則無法讓任何肌肉變強壯，孤立脊椎做彎曲與伸展的動作更是弊大於利。(執行硬舉與深蹲時脊椎為保持中立且穩定,而非彎曲或伸展)

強化大肌群等同於強化脊椎穩定性！隨著年紀的增長脊椎的老化，脊椎流失了保持以前同樣姿勢的能力。對於魚或貓或小孩，在不同的姿勢下擺動脊椎都不是問題，但老化的人們已流失掉椎間盤的厚度，他們也曾經有過足夠的厚度的時光，但現在八成已發展成骨性關節炎，而造成軟骨組織的活動度受限，進而造成疼痛。

脊椎周圍的大肌肉群負責穩定脊柱的功能，這個功能對於脊椎退化的老年人更是顯的重要。小肌肉當然也有貢獻，但很明顯的，大肌肉群比起小肌肉更能提供主要的支撐穩定。事實上，大肌肉群幾乎做了大部份身體的工作，很明顯的，當你負重時，是那裡的肌肉負責承重並且感到肌肉會酸呢？臀大肌、背肌、腿部肌群還是你的上孖肌？(上孖肌是連結骨盆與大腿骨的一條肌肉)

任何運動對大小肌肉都有幫助，因為當你承受高的負重時，任何肌肉都要一起協力工作。這意謂著像是槓鈴深蹲或硬舉可以提供這樣的情境，當你背部打直繃緊的執行動作時，除了訓練到核心肌群還訓練到眾多肌肉以讓你保持背部打直繃緊。當你的硬舉從一開始的15kg進步到60kg甚至到125kg，在執行動作時，你的肌肉為了要讓脊椎穩定並且保持背部打直繃緊而變的更加強壯，因為增加負荷重量，迫使它們必須要變的更加強壯來應付狀況。

透過漸進式負荷的強壯過程告訴你不是沒救了，不是所有脊椎結構發炎都會造成疼痛，有些疼痛的表象實際上是學習行為反應，舉例來說，學習怎麼介定疼痛並命名它，其他人也必須學習此事，因為他們也有上述的脊椎老化狀況，但他們並不把它解釋為疼痛。漸進式增加負荷的硬舉，可以建立起運用脊椎來執行人類自然動作的自信心，並且大大的改變你對疼痛的自我感知角度。仰臥起坐與在平衡球上耍把戲無法做到這點，因為這些動作並沒有增加負荷於身上，所以大肌肉群無法變的更強壯，而硬舉與深蹲可以透過負荷來讓你的身體學習正確姿勢，如果沒有增加負荷於身上，那你的身體姿勢仍是一團糟。

當你背部疼痛時還叫你做槓鈴深蹲，似乎有違常理，但你再仔細想想＂唯獨增加負重才能鍛練到你那弱小的背部，因為你的背部肌群太弱而造成它沒負重時就搖搖欲墜，雖有負重強化背部才能保持背部穩定＂，沒有任何事情可以讓你的背部變的更強壯且減少疼痛，只有增加負重才會使它需要並產生力量。仰臥起坐只用到很少的肌肉部位與質量，而沒有增加負重就無法增加核心的力量與肌肉。深蹲與硬舉都需要大肌群與大量肌肉參與才能完成動作，這裡頭當然包含了核心肌群，而幾年的訓練下來，脊椎也因此變的更強壯。

我知道你很怕再次傷害到你的背部，但我只要求先用一個很輕的重量來試看看，並不會傷到你的背部，你需要的是正確的技巧並且慢慢的增加負重，你的背部就像老人家一樣，也無法承受更多的負重了，你想要人生彩色(強壯背部)還黑白的(弱背)？你自己選吧！

文章來源 https://pjmedia.com/lifestyle/2016/11/30/back-pain-and-back-strength/

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