迪倫教練健身指南

名詞解釋

肌力：依照訓練的反覆次數不同，可以大致分為肌力、肌肥大、肌耐力這三種訓練。

爆發力：等於速度*力量，二者必須配合良好才能有最大輸出的爆發力。
專項：可以是需要肌力與爆發力的任何事情，舉凡純力量的舉重到耐力的鐵人或馬拉松，甚至菜市場買場都是一種專項(負重行走)。

【迪倫Ｑ＆Ａ教室】
Ｑ：為什麼要做肌力訓練？
Ａ：因為肌力是一切的根本，如果你連驅動身體的力量都欠奉，還談什麼訓練呢？

Ｑ：可是我只是想練健康的、練心肺的不行嗎？
Ａ：不管你想練什麼項目，你還是需要肌力來執行動作對吧？而且愈弱的人愈需要練肌力，有學員跟我說徒手深蹲是＂純＂肌力訓練，直說他不需要肌力、只想練心肺，問題是，練心肺=讓心跳停留在相對高的區間一段時間，那你想用什麼方式達成目標心跳？尤其是你只有短短的30分鐘的時間，難不成原地踏步運動嗎？再者，如果你連無法完成連續的徒手深蹲，代表你肌力不夠，搞不好沒幾下就陣亡，心跳只停留在目標區間一下子，那根本談不上訓練。

Ｑ：所以肌力佳的人有什麼好處？
Ａ：我們看上圖，肌力佳的人，他的三角形比較大，意思是他有能力做更多訓練(不論負重或時間長短)，今天他想練線條、練心肺耐力、練健康....不管練什麼，他都有＂本錢(肌力)＂跟你玩，舉例來說，沒肌力的人，叫他跑1KM都可能要他的命，因為他的肌肉撐不了那麼久的運作時間。所以如果你的肌力很小(三角型很小，弱肌的意思)，那你能做的事情肯定很少且訓練時間很短。肌力佳的人有能力做更多的訓練，訓練效率高，花更少的時間能得到更佳的效果。

Ｑ：不能只騎室內腳踏車就好嗎？
Ａ：運動應多樣性，單一的運動會造成你身體的肌力整體性不佳，像室內腳踏車就少了上肢訓練。再來活動度也會愈來愈差，騎腳踏車時的踝、膝、髖關節的活動範圍都很小，所以跑步也是關節活動度需求不大的運動之一，如果你只做非全範圍活動的運動會讓關節活動度愈來愈差。你還不如把徒手深蹲加入訓練課表裡，一來不用買器材，二來可以訓練與活動到全範圍的下肢關節伸展。

圖片來源： http://tinyurl.com/qag32w2

所以美國百大名師Steve Maxwell給了訓練的定義

1.肌力

2.肌耐力

3.心肺功能

4.活動度／柔軟度

5.降低受傷風險

教練有親自向大師學習數天，擔任貼身翻譯人員，並取得 Maxwell Pro Certification認證專業教練 的證照

跑步符合上述定義嗎？不算，少了1、4、5。大多數的跑者都沒做肌力訓練，所以沒肌力或肌力不均的他們是受傷的常客，而且跑步的活動範圍太小(上面有講了)。

舉重符合上述定義嗎？看你怎麼利用它，如果你是參與競賽運動那就不算，因為要愈舉愈重(不然就叫舉輕了)，所以風險愈來愈高，但若你是利用這個動作來訓練爆發力就可以當成訓練的一環。

只有肌力訓練才同時符合上述5點，而且不分年紀都可以從事。年紀的不同會對重量的反應不同，而多少的重量合適呢？可以用【收獲與風險】的天秤來評估，用最小的風險來換取最佳的收益。但千萬別誤會，我也喜歡跑步與舉重，它們都可以是肌力訓練的一環，但不能把它們當成唯一訓練的內容。

大家不妨自己思考一下，如果你的訓練沒有包含上述5點，也許你不知道如何增加活動度、或是動作不正確而讓你時常受傷，那肯定是那裡錯了，不妨找個可信的迪倫教練XDD，討論一下。

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