迪倫教練健身指南

你需要先知道的是...

槓鈴的深蹲分為頸前深蹲(Front Squat)(簡稱FS)與頸後深蹲(Back Squat)，而其中頸後深蹲又分為高槓深蹲(High Bar Squat)與低槓深蹲(Low Bar Squat)，以下簡稱這二者為HBS與LBS，這二者的力量機制是不太相同的！而依照運動表現的需求不同，一般會使用HBS的會有舉重選手、運動員，而健力選手大都是使用LBS。

在執行深蹲時會產生3個角度，分別為髖Hip Angle、膝Knee Angle、背Back Angle，下圖的右邊是FS、中間是HBS，左邊是LBS，而不管那種深蹲方式，槓的重心都是在腳掌中間(圖中虛線)。我們先從身體的位置配置來看(下面會有文獻比較各角度與力量產出)，可以看出來：

FS的軀幹最為直立、膝蓋超過腳尖最多，屁股直直向下坐。

HBS保持稍微直立的軀幹、膝前伸、屁股往下移。

LBS因為槓鈴放的位置較低，所以軀幹較為前傾、膝位移較少，屁股往後方移。

圖片來源http://www.ironcult.com/wp/wp-content/uploads/2017/04/squat-bar-positions.jpg

現在你知道，執行深蹲時，槓鈴所在位置的不同會造成重心配置上的不同，進而造成身體的角度上的不同(當然，軀幹、大腿、小腿長度的不同與活動度的不同也會影響角度的不同，但大致上深蹲的樣貌是相去不遠的），所以不要一概而論＂深蹲時膝蓋不能超過腳尖＂，這個史前等級的謬論可以放一邊不用理它了！下回有人再跟你說＂深蹲時..................＂，請你轉發本文給對方看看，救人一命勝造七級浮屠。當然還有粉專按讚＋追踪。

槓鈴放的位置

FS是將槓放在鎖骨上方，但不是本文重點，下面就不再討論。

HBS是將槓放在肩膀的正上方，也就是斜方肌的位置，當你正確的使用你的斜方肌時，它就像是天然的軟墊，可以窂窂的架住槓鈴。

LBS是將槓放在肩胛骨上，所以相較於HBS，它的放槓點是較低的。

站距

HBS是窄站距，寛距大約就是你髖關節或肩的寬度，依每個人活動度不同，而稍有不同。

LBS是寬站距，站的比HBS更寬。

科學實證

主要看了二篇研究HBS與LBS的文獻，Wretenberg, P., Feng, Y., & Arborelius, U. P. (1996)與Glassbrook, D. (2016)，

從身體角度來看

明確的指出HBS與LBS的二者差異，HBS的髖角度會比LBS大16%~21%，而HBS的膝角度會比LBS小約10%~12%，配合上面的圖來看，就是HBS會比LBS有更直立的軀幹與較前引的膝蓋。

從肌電圖與力量產出來看

LBS不論在髋比膝更低(deep)或髖與膝平行(parallel)的位置下，髖的力量產出都比HBS來的高。而HBS則是在二者情況下，膝的力量產出都比LBS來的高，就是HBS使用較多膝的力量，LBS使用很多髖的力量(後側動力鏈產力)。他們也觀察了股外側肌(肌四頭的外側)、股直肌(上側較靠近髖)、股二頭肌(外側)的肌電圖，他們發現不論是HBS或LBS，股二頭肌的力量輸出都是這三者的最高，意謂著，不論你是做HBS或LBS，你的股二頭都有極高的參與度。而HBS或LBS都是可以有效的訓練下肢肌力。

什麼人用HBS？什麼人用LBS？

為什麼舉重選手、運動員會使用HBS？

因為舉重選手需要做的是抓舉(Snatch)與挺舉(Clean and Jerk)，抓舉與挺舉下蹲接槓時都是需要直立的軀幹，最終是完全站立的將槓高舉過頭，而HBS(稍直立軀幹)的訓練方式有較佳的轉移效率，幫助舉重的運動表現。而運動員的部份，就要提到運動員姿勢Athletic Position了，這個姿勢就像是1/4的深蹲姿勢，胸朝前，大約肩寛的站距，膝微彎，這個姿勢能最快且最有效率移動身體（前、後、左、右、跳），不論你是打籃球、美式足球、棒球、羽球、網球、格鬥....你想的到需要位移的運動都需要做HBS。

圖片來源https://www.nsca.com/uploadedImages/NSCA/Resources/Images/Education/Article_Imagery/Kinetic_Select_Imagery/sheppard_2.7.jpg

為什麼健力選手多數選擇LBS?

因為LBS的背槓位置較低，加上寬站距的關係，所以槓的位移行程會比HBS還短，位移行程短代表著可以允許你扛起更大的重量，另外一點，眼尖的你可能會發現，LBS的動作模式看起來與硬舉(Deadlift)很像，都是後側動力鏈主導的動作，只是一個槓在背上一個槓在手上，健力選手的比賽項目有三個＂深蹲、硬舉、臥推＂，所以當他們在訓練深蹲與硬舉時，其實是一直在訓練類似的動作模式，把後側動力鏈發展極大化。

【結論】該選HBS還是LBS？

在講結論之前，需要提及人體基本動作模式 ＂推、拉、下蹲、髖關節鉸鏈、旋轉＂(文章連結https://tinyurl.com/zcfyu69)，上面提及LBS與硬舉都是後側動力鏈(髖關節鉸鏈)的動作，所以身為基本動作模式之一的下蹲動作絕不可省略，也就是HBS。如果你是一般訓練者，想把身體練好練滿，那我建議你一定要選擇HBS。

所以

如果你是舉重選手或想練舉重、運動員或想發展運動表現、一般訓練者，那麼你該選擇HBS。

如果你是想參加練健力比賽、膝蓋有傷病不能彎屈、腳踝活動度極差的人，那麼你該選擇LBS。

（但有傷病與活動度問題的人，應該是選擇解決或改善問題，而不是逃避它）

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